Без лишних вступлений, попытаемся объяснить на простом примере, каким должно быть питание атлета, который ставит перед собой задачу в приросте мышечного веса.
Структура статьи:
Как мы уже отмечали, процесс питания обретает особую важность. Персональная диета, которая должна соблюдаться всегда – это одна из основ мышечного роста. Спортивная практика уверенно показывает нам, что хороший рацион состоит из 5-6 приёмов пищи ежедневно, если атлет действительно нацелен на прогресс. Ниже мы приведём приблизительную схему плана питания и некоторый список продуктов, которые имеют самую оптимальную питательную ценность.
Примерный план питания новичка на первом курсе
- 08:00-09:00. Первый приём пищи. 4-5 яиц приготовленных в любом виде, средних размеров картофелина, чёрны хлеб их муки твёрдых сортов. Это примерный вариант завтрака. Но можно ограничиться и тарелкой овсянкой крупы. Здесь важно иметь понимание того, что за ночь уровень глюкозы в крови постепенно снижается и к утру, к моменту пробуждения, достигает минимальных значений, поэтому должен восполняться за счёт пищи. Для атлетов набирающих мышечную массу пропускать завтрак недопустимо, поскольку у Вас будет недостаточно сил для тренинга
- 10:00-11:00. Второй приём пищи. 200 грамм курицы (филе), рис нешлифованный, овощи, чёрный хлеб, льняное или оливковое масло для салата
- 13:00-14:00. Третий приём. 200 грамм красной или другой рыбы и гречка. Если не любите рыбу, можете заменить её традиционной курицей
- 16:00-17:00. Четвёртый приём пищи. Макароны или спагетти из муки твёрдых сортов, 200 грамм говядины, либо индейки, овощи, чёрный хлеб
- 19:00-20:00. Пятый приём пищи. 200 грамм нежирного или обезжиренного творога с йогуртом без наполнителей либо кефиром
- 21:00-22:00. Заключительный шестой приём пищи. 100 грамм куриного филе либо красной рыбы. Если не хотите в это время морочить голову с едой, можете выпить протеиновый шейк на ночь
- Отдельно следует заметить, что в течение дня Вы должны потреблять достаточное количество воды – от двух до четырёх литров в зависимости от уровня Вашей физической активности и массы тела
Это приблизительный план питания ежедневного рациона активно тренирующегося и принимающего анаболические стероиды (то есть находящегося на курсе) спортсмена. К слову, для атлетов, которые стероиды не принимают, выдерживать такую плотность и калорийность питания необязательно, ибо их потребности в калориях могут быть ниже, а обмен веществ более медленным. Поэтому подчеркнём, что это именно приблизительный, но не обязательный план питания.
По своему усмотрению Вы можете добавить, заменить или исключить неугодные Вам продукты по тем или иным причинам. Обязательным здесь является лишь соблюдение интервалом в 2-3 часа между приёмами пищи. Но не стоит обращать внимание на различные полуфабрикаты: пельмени, колбасы и пр. Эти продукты с точки зрения бодибилдинга имеют низкую питательную ценность.
Людям склонным к полноте стоит следить за своим питанием более тщательно. То же самое относится к людям с лишним весом. Основой питания в любом случае должна быть пища белковая и диетическая. Простые углеводы, фастфуд стоит исключить всем. Практика показывает, что у большинства спортсменов ежедневный рацион составляют: куриное филе, яйца, гречневая крупа, рис, нежирный творог и молочная продукция (собственно само молоко, сыр, кефир и пр.).
Спортивные добавки
Скорее всего, Вы и многие другие спросят, как поступить с различными спортивными добавками (спортивным питанием). Прежде чем их использовать стоит адекватно оценить реальные потребности своего организма. И среди широкого многообразия спортивных добавок целесообразно выбрать лишь несколько: это протеиновые смеси, витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и возможно креатин, и аминокислотные добавки. Но эти добавки никогда не смогут заменить полноценного питания и должны использоваться исключительно как дополнение к нему, не более того. Только в этом случае они принесут пользу, и деньги будут потрачены не зря.
Протеиновые коктейли Вы можете пить перед сном, после тренировки и когда у Вас нет времени поесть. Спортивное питание может быть особенно полезным во время жёсткой диеты и сушки, а также после курса, во время проведения послекурсовой терапии, в качестве блокаторов кортизола.
Витамины
Особенное внимание хотелось бы уделить витаминам. Эти микронутриенты участвуют во всех биохимических реакциях организма. Они необходимы для выработки ферментов, которые непосредственно регулируют работу организма: запускают синтез гормонов, усвоение пищи, выработку энергии, регулируют работу иммунной системы и прочее. Поэтому, в случае их недостатка организм может работать некорректно. У спортсменов уровень физической активности Выше, нежели у обычных людей, поэтому потребность в витаминах и минералах возрастает соответственно.
Заключение
Итак, Ваше питание на первом курсе и вообще всегда должно максимально соответствовать достижению тех целей и задач, которые Вы перед собой ставите. Всегда необходимо соблюдать выверенный баланс между белками, жирами и углеводами, а также поступлением других полезных нутриентов (витаминов и минералов), который меняется в зависимости от того, сушитесь ли Вы или же набираете мышечный вес, находитесь на курсе или тренируетесь исключительно натурально.
